Material
General:
· Vaselina
· Bolsas para meterme el neopreno.
· Documento reglamento firmado.
· Movil con la licencia.
· Reloj GPS cargado.
· Banda porta dorsales.
· Chanclas
· Toalla
· Neceser de baño
· Limpia gafas de sol
· Banda pulsómetro
· 2 rebanadas de pan bimbo, y mermelada. Un poco de jamon de pavo.
· Café soluble y un poco de azucar.
· Cartón de leche y copos de avena.
· Botella de agua de 2 litros con bebida isotónica (zumo de naranja, 2 cucharadas de azucar, punta de bicarbonato, punta de sal).
· Botella de 2 litros de agua.
Natación:
· Gafas (otro juego por si se rompen)
· Neopreno.
· Mono triatlon
· Gorro natación
· Un gel para media hora antes de empezar
Bicicleta:
· Bicicleta
· Casco
· Zapatillas
· Calcetines negros nike
· Gafas de sol
· Cuenta kilometros.
· Bomba
· Bomba grande de taller
· Aceite
· Arreglos en su bolsa: 2 cámaras, desmontadores
· 2 botes de bebida de carbohidratos
· Bolsa de comida
· 1 sandwich con pavo (o jamon) partido en 4 trozos individuales
· 1 platano en 2 partes
· 3 geles energix
Correr:
· Zapatillas de correr con elásticos
· Otro juego de elásticos por si se rompen.
· Bolsa Salomon para comida y bebida.
· 1gel energix
· 1 gel coup de Fout.
· 1 gel rojo fuerte.
· 2 botes llenos de bebida de carbohidratos. Esto ultimo en en la bolsa Salomon ya preparado.
Previo a la carrera
Sábado...
Recojo mi dorsal y las bolsas del corredor aportando mi DNI, licencia federativa en el móvil y declaración firmada.
En la bolsa de Bici meto las zapatillas, el casco (con los 3 numeritos dorsales pegados) y las gafas de sol. Meto los calcetines dentro de las zapatillas pero ya preparados.
En la bolsa de Correr meto las zapatillas y el otro juego de elásticos. Meto la bolsa Salomon con los 3 geles y los dos botecitos llenos de bebida isotónica (si consigo llevarla congelada aguantará mejor).
Voy al check-in y dejo la bicicleta (sin botes ni comida) pero SÍ con la bolsa de arreglos y las dos bolsas de correr y bici.
Visualizo como llegaré a mi sitio. Sacar referencias de donde es, imaginarme a mi mismo andando desde la entrada a boxes.
A disfrutar a muerte con los colegas del resto del día.
Domingo...
La carrera es a las 11.30. Sería bueno desayunar 3 horas antes, así que me despierto a las 8 o así (grito de Titán by Lirio).
Desayuno a las 8.30 las dos tostadas con mermelada y el pavo. Un café con leche.
Después un buen vaso con leche y copos de avena.
Sigo hidratándome con la bebida isotónica hasta 30 minutos antes de la carrera.
Preparo la bolsa de comida de la bici: meto 3 geles energix, 3 barritas, los 4 trozos de sandwich.
En una bolsa los dos botes con carbohidrato.
Me aproximo a boxes.
Tranquilamente coloco toda la comida y bebida en la bici. Me pongo el neopreno bien arriba y viendo que los hombros estén holgueros. Un poco de vaselina en el cuello y hombros para que no haya rozaduras.
Me tomo el gel media hora antes de la salida.
Pongo gorro y gafas y caliento tranquilamente.
Salgo del agua y hago movilidad articular.
Voy preparando el reloj.
Me coloco para la salida, más bien delante y no justo en el centro para evitar el embotellamiento.
Salida de la carrera
Natación
Suena la bocina.
Corro sin nervios (si claro...) al agua hasta que tengo el agua por la cintura.
Empiezo a nadar, hasta la primera bolla para ir calentando e ir cogiendo ritmo, seran 200m en contra de las olas. Paso esta bolla y voy a ritmo competicion. 790 m paralelo a la orilla. Orientarse bien ya que aquí no tendré muchas referencias! Si puedo pillar rueda mejor. Cadencia y cuidado con no tragar agua que aquí será fácil.
90m más a favor de la corriente.
740m más, estos ya al máximo, ok? Llevaré de referencia la costa.
PENSAMIENTOS: Recuerdo la evolución que he tenido en la natación, recuerdo esas series tan duras y los días que iba muy bien. Recuerdo que hay que intentar ir lateral y alargar bastante la brazada. La mano derecha entra plana y fuerte. Los brazos hacen el recobro facil y sin tensión. Siempre llevo un hombro fuera y el otro dentro del agua.
110m para ir pensando en la bici.
Transicion 1...
Nadar hasta que tenga el agua por los muslos y empezar a andar.
Salgo del agua, me pongo las gafas en el gorro.
Me quito el neopreno hasta la cintura mientras corro.
Le doy al reloj para marcar transición.
Hay duchas, mi quito un poco la sal.
Pillo una botella de agua y bebo un poco, el resto me lo echo si tengo arena en los pies.
Cojo la bolsa de bici y me meto en la carpa. Me siento en un banco.
Cojo casco, zapatillas y calcetines, las gafas de sol y el dorsal.
Me quito el neopreno por la parte de abajo pisando una pierna y otra, cuando este bastante abajo, saco los tobillos.
Neopreno a la bolsa del corredor, con el gorro y las gafas.
Me pongo las gafas de sol, el casco!!, los calcetines bien puestos! y las zapatillas.
Me pongo el dorsal con la goma y que mire hacia atras el numero.
Entrego la bolsa de bici y voy corriendo hasta la bici, cuidado con no resbalarme.
Cojo la bici y cuando llegue a la raya, para arriba.
Toco el reloj para marcar nuevo sector.
Y ya ha empezado la segunda parte.
Bici
Si es necesario me ajusto más las zapatillas.
Empezamos tranquilos, con cadencia mas de 90 rpm, velocidad de unos 30 por hora. Habrá algunos tramos de ligera subida en la ida. El viento puede ser fuerte así que puedo empezar a acoplarme pero sin agobiarme.
Muy atento a rotondas, badenes, obstaculos... No levantar la vista de la carretera.
No superaré las 153 ppm en esta primera vuelta. La ida creo que ire en bajada.
Empezamos la segunda vuelta y puedo subir un punto pero sin meterme en zona 4. La media no quiero que baje de 30 pero las pulsaciones son lo primero, hay que llegar entero a la media maratón.
La tercera vuelta con un punto más: intentar que cada vuelta vaya un poco mejor.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo esas sesiones con la peña, donde me sentía muy cómodo, recuerdo esos entrenos bajo la lluvia sólo en la carretera, para llegar a este momento. Recuerdo esos tests de 10km a 39km/h de media. Me imagino que el día grande será dentro de un mes en Lanzarote cuando este rodeando la isla de fuego.
En la vuelta de la tercera vuelta, llevo mucha cadencia e ir acoplado para facilitar la transición
Plan de comidas:
-15 minutos de bici: 2 dedos de isotónica.
-30': gel Energix mas 2 dedos de agua.
-45': isotónica.
-1h': trozo de sandwich más agua.
-1h15': isotonica
-1h30': gel Energix mas agua
-1h45': isotonica
-2h: barrita mas agua
-2h15': isotonica
-2h30': trozo de sanwich mas agua
-2h45': isotonica mas agua
-3h: gel Energix mas agua
Queda un kilometro para llegar a la T2, voy pensando en la secuencia de pasos para empezar a correr...
Transicion 2...
800m, me aflojo la zapatilla izquierda y cuando esta muy flojo, saco el pie del zapato y lo apoyo encima. Cuando estoy estable, repito la operación con el derecho.
Veo a los voluntarios, le doy al reloj para marcar transicion.
5m antes de la raya, pego un salto y ya estoy fuera de la bici. Corro hasta mi puesto en boxes.
Cojo la bolsa de correr y entro en la carpa. Sin sentarme saco las zapatillas y la bolsa Salomon.
Me quito el casco y lo meto en la bolsa. Miro los calcetines y me aseguro de que esten bien para correr. Me pongo las zapatillas bien, ¿estan firmes, me roza algo? Ok.
Dorsal hacia delante.
Me pongo la bolsa de hidratación sin que moleste para ver el dorsal. Gafas de sol bien ajustadas.
Empiezo a trotar suavemente hasta la raya donde empieza la media maratón. En la raya toco el reloj para empezar el último sector. Vamoss!!
Carrera a pie
Empiezo a correr suave, tengo que ir encontrando el ritmo. Las pulsaciones van subiendo hasta unos 147 ppm.
Corro con cadencia, las rodillas adelantandas, la postura recta, apoyo en la parte delantera del pie, la respiración profunda.
He empezado a 5' por km pero pronto voy a 4'40'' y cuando llevo un par de kilometros ya voy a 4'30'', esta es la media objetivo.
Si veo que no es mi dia, no pasa nada, bajo el ritmo y me hidrato y como. Ya analizaremos que hice mal.
Cada 20' bebo una marca de bebida de hidratos.
Llevo 10km, cojo una botella de la organización y disuelvo un gel Energix. Empiezo a beberlo a sorbos pequeños hasta acabarlo en 1km aproximadamente.
Sigo corriendo, parece que tengo un acompañante que va a mi mismo ritmo, me pego a el.
Sigo bebiendo cada 20'.
Mi compañero aprieta un poco el ritmo, pero lo dejo ir ya que esa no es mi guerra, ya apretaré en los últimos 5km.
PENSAMIENTOS:
Recuerdo las tiradas largas en transición donde llegué a aguntar 1h30 a este ritmo y lloviendo.
Recuerdo las tiradas largas en transición donde llegué a aguntar 1h30 a este ritmo y lloviendo.
Recuerdo esas series en pista lloviendo. Recuerdo lo que he mejorado corriendo. Recuerdo que hace poco hice 1h28 a 4'19'' de media y que puedo aguantar esto de sobra.
Me imagino corriendo en Lanzarote en el Ironman, eso si que va a ser duro y gratificante.
15km, hay que pegar el petardazo, pillo botella de agua y disuelvo un gel Coup de Fouet. Me lo bebo durante un km tranquilamente.
La media que llevo son 4'25'', dentro del objetivo, aunque estoy cansado y me cuesta no bajar el ritmo sin querer. Vamos! Solo 5km y se acabo, lo gordo vendra en Lanzarote.
Km18-19, es el momento de sacar la artilleria pesada, el gel rojo, y probarlo a ver cómo va de cara a Lanzarote. Lo tomo en varios tragos.
Y a aguntar estos kilometros.
Ultimo kilometro, el trabajo está hecho, voy a 4'30'' estoy dentro del objetivo.
Buen trabajo!!
A celebrarlo con mis amigos.