Continuamente nos preocupamos por entrenar más y mejor, por mejorar nuestro rendimiento deportivo.
Series, rodajes fuertes, pesas,...
Eso es enseñar al motor de nuestro cuerpo a moverse rápidamente, a ser más eficiente, a gastar menos.
Pero al igual que un coche, nuestro motor necesita gasolina para moverse.
No valdría de nada tener un motor Ferrari si luego le aportamos gasolina de mala calidad o no le aportamos ninguna.
A menudo en las salidas surge el típico tema de la alimentación y en la última concretamente, el señor Lofer y un servidor pensamos que sería una buena idea explicar en un post-guía, sobre todo para los miembros más nuevos en este mundillo, los aspectos más importantes de la alimentación.
No soy ningún experto, y lo que quiero contar es sólo mi propia experiencia y lo que he aprendido este año preparando mi primer IronMan. Me encantaría que la gente más versada en estos temas pueda añadir comentarios en este posts con más información.
No pretendo sentar cátedra y cada persona tiene sus trucos que les funcionan. Sólo quiero contar lo que a mi me ha funcionado, lo que he descubierto a base de prueba y error.
En la nutrición deportiva hay mucha controversia, miles de productos de todo tipo, tiendas dedicadas en exclusiva a la venta de estos productos. Habrá polémica, pero qué aburrida es la vida sin polémica...
En este post os quiero hablar sobre la alimentación en los entrenos. Vamos allá.
Un chico que subió 3 puertos de categoría especial con agua y un gel...
Un buen día un grupo de amigos emprendieron la aventura de hacer un "Big Mac", es decir, recorrerse en un solo día los puertos de categoría especial que rodean Granada.
http://ugeblog.blogspot.com.es/2012/04/el-big-mac.html
Uno de ellos era yo.
Preparé como cada día mis 2 botes de agua, sin más condimento, y un gel de Isostar de manzana (sí de esos tan pesados que tienen hasta trozos de manzana:D), y a la calle.
Cuando llevábamos dos puertos en la saca, empecé a sentir hambre y decidí empezar a comer el gel. Me lo comí casi entero. Al finalizar el tercer puerto me terminé el pequeño resto que me había quedado. Al margen de la gran dureza de la ruta, me sentía vacío de energía, sin fuerzas.
Así pasaba día tras día de entrenamiento.
Menos el día de la competición... Amigo, ahí sí que cogía todo tipo de barritas, fruta, y sobre todo geles, que la organización ofrecía.
Que casualidad, en muchas competiciones sentía problemas estomacales, mi estomago se quejaba, ¡cómo puede ser esto! ¡Jod****piiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii! :D
Hoy en día recuerdo todo esto y me da mucha rabia. Pero no me reprocho nada. Cuando empecé con el deporte mis pautas de alimentación me las marcaba mi madre:
Hijo, que hoy vas mucho rato, llévate un bocadillo (toma bocadillo de metro lleno de amor y chorizo).
Cuando te sientes más "pro", compras uno de esos geles tan raros que venden en el sprinter, para ver qué es, y lo sueles probar el día de la competición.
Luego llegaba la competición y ahí daban todo tipo de barritas, geles, isotónica,... y claro, había que amortizar la cara inscripción:) Pero claro, el estómago no estaba acostumbrado a digerir tanta comida, y tarde o temprano llegaban las nauseas y después las ganas de vomitar. Ahí no quedaba la cosa: la carrera continuaba y había que seguir comiendo para producir energía, pero el estómago había dicho basta...
En resumen, nadie me había hablado nada de la importancia de la alimentación.
Es mi percepción, pero me da la sensación de que los deportistas populares prestamos muy poca atención a la nutrición. Cuando preguntas a la gente, no tienen un plan nutricional de competición, no comen nada en sus tiradas largas.
Y yo me pregunto, si cuando sales a correr sabes que harás 15' en Zona 1, 4 bloques de 10' en Zona 3,.. ¿por qué no preparas un plan también para lo que vas a ingerir para cumplir con ese entreno?
La nutrición e hidratación en el entrenamiento
Entrenamos para mejorar nuestra capacidad deportiva, para poder llegar más lejos y más rápido.
Nuestro cuerpo irá consumiendo energía. Esta energía puede obtenerla de diversas formas: glucosa, hidratos de carbono y grasas.
Dependiendo de la intensidad y duración de la actividad física la proporción de cada una de las fuentes.
En una sesión de larga duración el uso de las grasas es inevitable. Tened en cuenta que en una tirada de 5 horas de bici podemos gastar unas 3000 calorías, más de lo que ingerimos cada día con una dieta normal.
Pero yo siempre había escuchado que en los entrenamientos lo que vamos consiguiendo es hacer nuestro cuerpo eficiente consumiendo grasas. Así la nutrición en los entrenamientos no sería tan importante...
Eso tiene su parte de verdad, pero las grasas nunca dejarán de ser una fuente más ineficiente de energía, y que genera más desechos en el organismo.
Si un entreno lo basamos en los depósitos de grasa, tarde o temprano tendremos que levantar el pie o el señor de mazo nos golpeará duramente.
Si queremos rendir en el entreno tenemos que intentar mantener los depósitos de hidratos de carbono, una fuente de energía de mucha mejor calidad.
Nutrición en el entrenamiento de ciclismo
Durante el entrenamiento de ciclismo se recomienda ingerir unos 50-60 gramos de hidratos de carbono por hora hasta 70-80 gramos de hidratos.
Os recomiendo que miréis en vuestros geles, barritas, tablas nutricionales,... el aporte de hidratos que tienen.
Aquí os propongo dos patrones de alimentación sobre la bici:
-Patrón A: Barrita(unos 25-30 gr) + gel(unos 20-25 gramos de hidratos) + bidón de agua con bebida de hidratos de carbono: total unos 60 gramos de hidratos.
-Patrón B: Medio sandwich de pavo + gel + bidón de hidratos: misma cantidad de hidratos.
Se pueden incorporar fruta (aunque tener cuidado pues la fructosa puede producir problemas gástricos), galletitas saladas, o lo que mejor te vaya. Cosas que se digieran bien.
Es bueno meter de vez en cuando algo salado, para evitar la hiponatremia.
La pauta sería tomar cada 15 minutos un trago de bebida isotónica (unos 100ml) o gel/barrita/... con trago de agua.
Para hacerlo más dinámico podéis hacer una hora el Patrón A y otra el Patrón B.
Esto es mucha comida, es estar durante toda la salida comiendo. Y es verdad, pero es precisamente lo que queremos, mantener nuestro nivel de hidratos estable. Como los depositos de hidratos pueden durar hasta 30'-40', lo que vamos haciendo es cada 15' recargando a base de pequeñas tomas.
Vuestros compañeros de salida no tan concienciados con la nutrición os dirán gorditos, comilones, te dirán que si para eso entrenas si vas a engordar en la salida más que ponerte en forma:).
Pero vosotros os reireis cuando después de 4 horas de pedaleo, ellos se arrastren y vosotros sigáis pedaleando como desde el principio.
¿Y toda esta comida, dónde la pongo? Pues cada uno tiene su truco. Yo llevo dos bolsas que llamamos "comederos" en el cuadro de la bici, llenos de la comida, y colocada en el orden que la iré ingiriendo, para no dejar nada a la improvisación.
Hay gente que pega las barritas, geles, al cuadro de la bici con fiso, hay otros que las atan con gomas, el maillot tiene 3 grandes bolsillos,...
Lo importante es comer y llevar la comida en un sitio que nos resulte cómodo.
La hidratación no es menos importante. Cuando vamos en bici, sobre todo cuando hace menos calor,
es muy fácil caer en el error de NO BEBER. En la bici todo es más suave, vas perdiendo líquidos sin darte cuenta hasta que de repente sientes sed. Como os explicaré en el siguiente posts, a partir de este momento puedes darte por muerto.
Se recomienda beber al menos un bidón de líquido de 500 ml., más si la temperatura es elevada.
Nutrición en el Entrenamiento de carrera a pie
En los entrenos largos de running también es importante ingerir hidratos. En ellos gastamos aún más calorías que en la bici.
Pero por la posición en la carrera a pie del cuerpo, las pulsaciones (normalmente más elevadas) y muchos aspectos fisiológicos, se hace más difícil ingerir comida.
Es por eso que se recomienda una ingesta algo menor, de
unos 20-30 gramos de hidratos por hora (hasta 40-50 gr/h), ya que el cuerpo no podrá asimilar tanta comida.
Por tanto os recomiendo que comáis algún gel o barrita (si podéis tomarla) por hora.
Un truco que a mi me sirve muy bien es disolver un gel en agua e irlo tomando a pequeños sorbos durante 5 o 10 minutos. De esta forma el estómago lo tolera mucho mejor.
También tomaremos unos 400-500 ml de liquidos por hora, isotónica, agua, bebida de hidratos,...
Normalmente en mis tiradas de más de 1hora siempre llevo mi cinturón de hidratación donde puedo llevar mis geles y barritas, y donde puedo llevar dos botes llenos de bebida isotónica.
Una de los mejores consejos que os puedo dar es: probar y probar. En los entrenamientos en bici, en tiradas largas de carrera, probar productos, probar tiempos, probar y probar. Hasta que demos con la combinación que a nosotros nos funciona.
Nutrición al terminar el entrenamiento
Muy importante. En los 30 minutos hasta 1 hora posteriores al entrenamiento nuestro cuerpo es una esponja. Está intentando estabilizarse, recuperarse después de la dureza del entrenamiento.
Es importante que en esta llamada
ventana metabólica ingiramos hidratos de carbono de absorción rápida para que se digieran en estos 30 minutos y sean totalmente efectivos.
Leche, fruta, miel,...
Un truco que aplico es, al llegar a casa, tomarme un vaso de leche con un par de cucharadas de miel. Muy rico y sobre todo noto que mi cuerpo lo toma como agua de mayo.
Según muchos expertos es importante
tomar algo de proteínas. Esto es para que nuestros músculos puedan recuperarse, reconstruirse en la recuperación. Hay quién toma el típico batido de proteínas. Yo prefiero tomarme una lata de atún o un sandwich con jamón o pechuga de pavo (mucho más rico no?).
Hay quien toma los llamados BCAA en estos momentos, aminoácidos complejos esenciales, que el cuerpo no sintetiza de forma natural y que aumentan la síntesis de proteínas.
¿Por qué la nutrición es tan importante para mi?
Toda esta teoría es muy importante, vale... Pero, ¿por qué me funciona a mi?
Sobre tanta teoría, lo mejor es la práctica:
La semana pasada realicé un entrenamiento de 210 kilómetros dentro de mi preparación para el Ironman.
Fueron 8 horas de pedaleo en que mi cuerpo consumió unas 4600 calorías.
Durante estas 8 horas seguí el plan nutricional de ciclismo que os he puesto más arriba.
Al tener que ir siguiendo este plan, la jornada se me hizo amena pues iba cada 15 minutos concentrado en lo que iba a comer en esa toma. Iba pensando: qué bien, en la siguiente toma me toca comer ese gel de chocolate que tanto me gusta.
Es más, pude seguir este régimen de comidas porque llevo entrenando la alimentación durante meses. Tengo educado al estómago para que pueda ir procesando esta comida cada 15 minutos.
Sin esta parte del entrenamiento, la parte de nutrición, que llevo practicando desde Agosto, aunque hubiera querido, no podría haber comido esta cantidad.
En esta sesión no sentí en ningún momento hambre. Se me hizo muy llevadera, controlando pulsaciones, pedaleando agusto, sin sentir cansancio.
Hice la sesión seguida, sin pararme a comer, tan sólo para recargar el agua de los bidones. Al final de la jornada, en los últimos 30 kilómetros pude apretar y exprimirme más.
Llegué a casa sin hambre... En perfecto estado de forma, sin calambres, con fuerzas para seguir el resto del día.
Al día siguiente pude completar el entreno de carrera a pie tan duro que me tocaba.
Hace un año este tipo de salidas la hubiera hecho con un gel y algún buen bocadillo. Se me habría hecho larguísimo...
Hubiera llegado a casa para el arrastre, con un hambre tremenda, dispuesto a arrasar con el frigorífico. Hubiera estado mareado el resto del día. Los días siguientes hubiera estado tan cansado que no podría haber cumplido con el plan de entrenamiento. Porque mi cuerpo se habría llenado de desechos provenientes de la degradación de las grasas.
Para resumir...
- Probar, probar y probar. Hasta dar con las pautas y los productos que nos sientan mejor y nos gustan más.
- No tener miedo a equivocarse en los entrenos, pues es cuando nos equivocamos cuando aprendemos las mejores lecciones, las que no se nos olvidarán nunca.
- Ingerir al menos 50-60 gr. de hidratos por hora en la bici y 20-30 gr. en la carrera a pie.
- Al llegar a casa, intentar comer hidratos de absorción rápida, durante la media hora hasta la hora posterior al entrenamiento.
En el siguiente post os hablaré de la alimentación en la competición.
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